Le savez vous que les glucides sont divisés en de multiples sous catégories ?
Dans cet article, nous allons vous expliquer comment différencier glucides simples, glucides complexe, et fibres alimentaires.
Glucides simples, glucides complexes… Quelles différences ?
Avant toute chose, posons les bases : les glucides sont différenciés en fonction de leur nombre de molécules. On distingue trois molécules de base qui composent l’ensemble des glucides : le glucose, le fructose et le galactose.
A partir de ces trois composantes, des associations d’une ou plusieurs molécules peuvent être faites, donnant naissance à d’autres glucides. Le lactose, par exemple, est constitué de glucose et de galactose. Et ce n’est pas fini...
On nommera glucides simples ceux composés d’une ou deux molécules, et glucides complexes, ceux composés de plus de deux molécules.
Allons un peu plus dans le détail, promis, on va simplifier les choses :
Les glucides simples
Aussi appelés sucres rapides ou sucres simples, ils sont présents dans :
Les produits industriels, sous forme de “sirop de glucose” ou “sirop de glucose fructose” (45% de glucose, 55% de fructose). Cela permet une meilleure conservation des aliments, un pouvoir sucrant plus important et un coût de production bien moins chère que le sucre de canne ( sucre de table) pour les industriels. Très présent dans l’industrie agroalimentaire, ce sirop est la cause de nombreux problèmes de santé (surpoids, maladies cardiovasculaires…).
Les fruits, légumes frais et le miel, constitués de fructose.
Le lait, constitué de lactose (glucose + galactose).
Le sucre de table, sous forme de saccharose (glucose + fructose)
Les glucides complexes
Plus connus sous le nom de sucres lents, ils seront présents essentiellement sous forme d’amidon, un glucide composé de plus de 600 molécules de glucose, que l’on trouve dans :
Les céréales : riz, blé, sarrasin, maïs…
Les légumes secs : les haricots rouges/ blancs, pois chiches, fèves…
Les tubercules : les pommes de terre, patates douces
Les fruits amylacés : les châtaignes et les marrons
Un seul et même rôle ?
De manière générale, les glucides interviennent tous ensemble à 3 niveaux :
Comme source d’énergie : ce sont les premiers nutriments utilisés par le corps humain.
Comme structure : en participant à la fabrication de toutes nos cellules.
Comme épargne protéique : l’organisme utilise le glucose en priorité, à des fins énergétiques pour épargner les protéines et donc conserver la masse musculaire.
A savoir : les globules rouges et les neurones sont qualifiés de glucodépendants car le glucose est leur seule source d’énergie. Le cerveau en est d’ailleurs un très gros consommateur car c’est le seul glucide à pouvoir passer nos petites barrières cérébrales.
De manière plus spécifique, les glucides simples vous apporteront de l’énergie rapidement car ils seront digérés plus vite, d’où l’utilisation du sucre en cas de malaise !
A contrario les glucides complexes mettront plus de temps à être digérés, ils apporteront de l’énergie sur le long terme en favorisant une bonne satiété.
Et les fibres dans tout ça ?
Les fibres alimentaires sont des glucides. Mais, à la différence des glucides simples ou des glucides complexes, les fibres ont la particularité de résister au processus de digestion.
Elles ne sont donc pas digérées, et ne peuvent pas être une source d’énergie. Mais elles ne sont pas à négliger pour autant !
Elles ont 4 actions sur l’organisme, et pas des moindres :
Elles régulent le transit, qui sera en grande majorité accéléré.
Participent au mécanisme de satiété et de perte de poids. (plutôt sympa, non?)
Agissent sur le maintien de notre flore intestinale.
Elles auront un rôle préventif sur le cancer du côlon, en augmentant l’évacuation des produits toxiques.
Elles agiront sur la biodisponibilité des nutriments dans le corps en en diminuant leur absorption.
On les retrouve essentiellement dans les parois des végétaux (légumes frais, légumineuses ou légumes secs, céréales…) Vous pouvez vous lâcher !
Alors en quoi l’excès de sucre, et donc de glucides pose problème ?
Parlons peu, parlons corps humain...
De manière générale, le problème se posera avec les glucides simples car ils possèdent un Indice Glycémique (IG) plus élevé que les glucides complexes.
Dans un aliment composé de glucides, l’IG reflète la variation de notre glycémie (taux de glucose dans le sang) après l’ingestion de celui-ci. Des contraintes peuvent apparaître uniquement si ce taux est trop élevé, et de manière trop fréquente.
Lorsque le sucre arrive dans le sang, le pancréas libère automatique de l’insuline, une hormone permettant d’acheminer le sucre vers les cellules. En cas d’excès de sucre, celui ci va s’accumuler dans notre sang, et bloquer nos artères.
C’est là que ça se complique … à partir de là, 3 problèmes peuvent survenir :
Le processus de lipogénèse sera activé. Lipoquoi ? Son principe est de transformer l’excès de sucre sous forme de graisses dans nos cellules. Ce qui peut entraîner une prise de poids sur le long terme… Aïe aïe aïe !
Comme des montagnes russes, plus l’IG sera haut, plus la descente sera rapide. Le corps aura une glycémie trop basse et sera en hypoglycémie, qui est le signal de la faim ! On mange de nouveau, et généralement l’envie sera pour les aliments sucrés… Une boucle infernale qui peut entraîner une nouvelle fois une prise de poids.
Enfin, plus la sécrétion d’insuline pour stabiliser la glycémie est fréquente, plus les cellules seront résistantes à son action. On appelle cela de l'insulinorésistance. Le sucre sera donc moins acheminé vers les cellules et restera bloqué dans notre sang, en continuant d'endommager nos artères. Petit à petit le pancréas va alors s’épuiser, et pourra faire apparaître un diabète de type II.
A savoir : l’IG sera toujours donné pour 100g d’aliments ingérés. Il ne prend pas en compte la quantité consommée. Certains aliments auront donc un IG élevé pour 100g, mais un impact moins important si vous n’en consommez que 30g. Et inversemement pour les aliments à IG bas
Pas de panique si ce n’est pas très clair pour vous, découvrez-vite nos explication sur l'Indice Glycémique.
Ce qu’il faut retenir :
Les glucides sont donc bel et bien indispensables à notre organisme, ne serait-ce que pour maintenir notre cerveau en vie. Ce n’est pas pour rien qu’en cas de fatigue nous nous dirigeons vers des aliments sucrés.
En revanche, il est conseillé d’éviter un apport de glucides simples de manière isolée sur la journée, mais plutôt de l’inclure dans un repas, comme au dessert, pour qu’ils soient digérés et absorbés avec les autres aliments et donc absorbés plus lentement… Des envies de sucré à la fin du repas ? Comme les choses sont bien faites !
De l’autre côté, il est bon de privilégier un apport régulier de glucides complexes (céréales, légumineuses ou légumes secs…) sur la journée. Leurs apports en fibres, et leur faible indice glycémique permettront de mieux gérer vos sensations de faim, d’éviter les variation de glycémie, les grignotages, et par conséquent une prise de poids non désirée.
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